오늘의 책: 습관의 디테일 - 변화를 만드는 사소한 설계

'습관의 디테일'을 읽고 정리한 내용을 소개합니다.

습관이 성공적으로 자리 잡으려면 작은 행동부터 실천할 수 있는 설계가 필요하다.

책을 읽고 싶게 만든 목차

5장 감정이 습관을 만든다

책 소개

작게 아주 작게 시작하라

사람들의 행동을 유도하고 싶다면 단순해야 한다. 대담한 행동을 하는 게 잘못은 아니다. 인생은 가끔 그러기를 요구한다. 하지만 모든 걸 걸고 변화를 시도한 사람들의 이야기가 알려지는 이유는 일반적이지 않고 예외적이기 때문이다. 실제로 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 중대하고 대담한 조치보다 작고 은밀한 행동을 통해 얻어진다. 사소한 행동은 멋있게 보이지 않을지 몰라도 실행하기 쉽고 지속가능하다. 습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속가능성의 핵심은 ‘단순함’이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다. 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할수록 강화된다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개자. 습관을 만들 때는 항상 “무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?”라는 질문으로 시작해야 한다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다. 완벽할 필요는 없다. 꾸준함을 목표로 하자. 습관 살려두기는 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리내리게 한다는 뜻이다.

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습관 스위치를 찾아서

자연적인 자극이든 설계된 자극이든 자극은 ‘당장 행동하라’는 신호다. 하고 싶은 행동을 유발하는 자극을 설계해보자. 자극은 습관을 자리잡게 하는 데 중요한 역할을 한다. 자극을 우연에 맡기지 말아야 한다. 반대로 자극이 없다면 동기와 능력 수준이 높더라도 행동이 일어나지 않는다. 어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는게 중요하다. 우리 삶에는 세 가지 유형의 자극이 있다. 바로 인간 자극, 상황 자극, 행위 자극이다. 인간 자극은 내적 요인에 의존하는 자극이다. 기본적인 신체적 충동은 우리가 가진 가장 자연스러운 인간 자극이다. 상황 자극은 행도을 이끌어내는 환경 속의 신호를 가리킨다. 포스트잇, 앱 알림, 전화벨 소리, 회의에 참석하라고 상기시키는 동료 등이 그 예다. 행위 자극은 당신이 이미 하고 있는 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 말한다. 예컨대 기존의 양치질 습관은 새로운 습관인 치실질을 촉발하는 자극 역할을 할 수 있다. 행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 앵커라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자.

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감정이 습관을 만든다

작은 습관 기르기 방식으로 축하하면 언제든 긍정적인 감정을 끌어낼 수 있다. 그리고 긍정적인 감정은 습관을 뇌에 각인시키는 역할을 한다. 효과적인 축하는 뇌의 보상 회로를 활성화 한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부호화한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다. 감정이 습관을 만든다. 습관을 만드는 것은 반복이 아니다. 빈도도 아니다. 마법약도 아니다. 감정이다. 축하하기는 새로운 습관을 길러줄 긍정적 감정을 만드는 최상의 방법이다. 도파민은 아주 빠르게 뇌에서 분비되고 처리된다. 따라서 습관을 형성하려면 유쾌한 감정의 신호를 빨리 보내야 한다. 자신에게 효과적인 축하 방법을 찾아서 새로운 행동을 한 직후에 사용하면 뇌는 세롭게 패턴을 형성한다. 이후에는 그 행동이 자동으로 나오게 돕는다.

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위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템

작은 습관을 실천하면 습관은 성장하고 증식한다. 본질적으로 같은 행동을 더 많이 하는 것이 습관의 성장이다. 습관의 확장은 성장과 증식, 두 가지 범주로 나눌 수 있다. ‘성장’은 습관의 규모가 커진다는 의미다. 습관 확장의 두 번째 방식은 ‘증식’이다. 일반적으로 당신이 채택한 습관이 더 큰 행동 생태계의 일부라면 습관은 증식한다. 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 한다. 작은 일이라도 성공의 경험을 하면 전반적인 동기 수준이 극적으로 증가하며, 동기 수준이 높을 때 더 힘든 행동을 할 수 있다. 핵심은 이것이다. 변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작하라. 성공했다고 느낄 수 있게 하라. 그런 다음 절차를 믿어라.

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책을 보고 얻을 수 있는 것은?

습관을 들이는 원론적인 개념과 구체적인 방법을 알 수 있습니다.

 

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